Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan
Artikel KM Dilihat: 7428
Jalan kaki merupakan salah satu jenis aktifitas fisik yang dapat dikategorikan murah dan mudah untuk dilakukan oleh masyarakat. Murah karena tidak membutuhkan biaya banyak (mungkin hanya sepatu olahraga), .../
/.....dan mudah karena hampir semua orang dapat melakukannya; kecuali penyandang disabilitas dan orang yang sedang sakit.
Aktifitas Fisik; yaitu : Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan; merupakan salah satu dari 10 (sepuluh) Pedoman Gizi Seimbang. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain.
Sedangkan Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. Jalan kaki juga merupakan olahraga dengan risiko cedera kecil, jika dibandingkan dengan jogging yang membebani tubuh dengan benturan sebesar 3-4,5 kali bobot badan, jalan kaki hanya membebani tubuh sebesar 1,25 kali bobot badan.
Beberapa manfaat dari aktifitas jalan kaki bagi kesehatan; adalah :
1. Meningkatkan Sirkulasi Darah dan Mencegah Penyakit Jantung
Berjalan mencegah penyakit jantung, meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah dan memperkuat jantung. Wanita pasca-menopause yang berjalan hanya satu hingga dua kilometer sehari dapat menurunkan tekanan darah mereka. Wanita yang berjalan 30 menit sehari dapat mengurangi risiko stroke hingga 20%, dan 40% saat mereka meningkatkan kecepatan. Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki sama efektifnya seperti berlari dalam hal pencegahan Penyakit Jantung dan Stroke. Aktivitas ini membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta memperlancar sirkulasi darah.
2. Menambah Kekuatan Otot
Berjalan mengencangkan otot kaki dan perut dan bahkan otot lengan jika Anda menggerakkannya saat berjalan. Hal ini juga berarti meningkatkan rentang gerak, menggeser tekanan dan berat dari persendian ke otot. Kekuatan otot juga bisa ditingkatkan, demikian halnya dengan pengurangan bobot tubuh. Jika orang berjalan 10.000 langkah setiap harinya, itu sama halnya dengan berlatih di fitness centre, apalagi jika orang juga berjalan mendaki. Kejadian cedera akibat aktifitas berjalan memilki resiko yang lebih kecil.
3. Memperkuat Sendi dan Tulang
Berjalan dapat menghentikan hilangnya massa tulang bagi mereka yang menderita osteoporosis. Wanita pasca menopause yang berjalan kaki selama 30 menit setiap hari mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 40%. Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan. Direkomendasikan untuk berjalan setiap hari secara moderat sedikitnya 30 menit per hari untuk mengurangi sakit pada sendi, juga kaku dan peradangan.
Mayoritas tulang rawan sendi tidak memiliki suplai darah langsung. Ia mendapat nutrisi dari cairan sendi yang bersirkulasi saat kita bergerak. Gerakan dan kompresi dari berjalan menekan tulang rawan, membawa oksigen dan nutrisi ke area tersebut.
4. Menurunkan Berat Badan.
Berjalan kaki, jogging, dan lari selain dapat meningkatkan kesehatan jantung juga membantu mencegah dan menurunkan Obesitas. namun jika ingin meningkatkan penurunan berat badan, maka akan lebih sukses jika meningkatkan kecepatan dalam berjalan kaki. Selain berat badan dapat dipertahankan stabil, kelebihan berat badan bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki yang agak cepat secara rutin. Kelebihan lemak akan dibakar jika rajin melakukan kegiatan berjalan kaki selama minimal satu jam.
5. Mencegah Diabetes
Lari atau joging secara teratur dapat menurunkan resistensi insulin; bahwa penurunan lemak tubuh dan peradangan mungkin menjadi penyebab peningkatan resistensi insulin. Jika membiasakan berjalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk. Untuk kasus diabetes yang dapat diatasi tanpa perlu minum obat, dapat dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan, maka obat tidak diperlukan.
6. Mengurangi dan Menghilangkan Stress
Dengan melakukan latihan aerobik, seperti jogging, berpotensi meningkatkan fungsi utama dan melindungi otak dari penurunan terkait penuaan dan stres. Jalan kaki melepaskan endorfin penghilang rasa sakit alami ke tubuh, salah satu manfaat emosional dari olahraga. Dengan semakin banyak langkah yang diambil orang sepanjang hari, semakin baik suasana hati mereka.
7. Mencegah Osteoporosis
Mengurangi risiko perkapuran tulang, meningkatkan kepadatan tulang sehingga mencegah osteoporosis (terutama bagi wanita). Berjalan kaki selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu dapat mencegah dan mengurangi keropos tulang (Osteoporosis). Berjalan kaki yang menggunakan 95% otot tubuh akan membuat tulang lebih kuat untuk menahan beban tubuh.
8 Memperbaiki Pencernaan
Berjalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus di masa depan, tetapi juga memperbaiki pencernaan. Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Jalan kaki yang teratur adalah dapat meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat, bahkan se-kalipun tengah istirahat, dan meningkatkan energi.
9. Menghilangkan Sakit Punggung.
Berjalan kaki bisa mengurangi sakit punggung saat melakukan olah raga lebih berat. Berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital bagi kesehatan tulang belakang.
Referensi :
- Arthritis Foundation; 12 Benefits of Walking; www.arthritis.org
- P2PTM Kemenkes RI; Manfaat Jalan Kaki
- Healthline; Benefits of Jogging; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-jogging
- Jurnal Media Ilmu Keolahragaan Indonesia; Membudayakan Jalan Kaki di Kampus Konservasi; A Setyo WahyuningsihDiterima; Oktober 2015, Universitas Negeri Semarang 2015.
- Permenkes No 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Baca Juga :
